Ein Gerücht besagt: Wer vegetarisch oder vegan lebt, sei unterversorgt. Was steckt dahinter? Welche Nährstoffe müssen Veganer und Vegetarier ergänzen?
Mehr und mehr Menschen ernähren sich fleischlos oder komplett ohne tierische Waren. Etwa 6,5 Millionen Menschen aßen 2020 in Deutschland vegetarisch, mehr wie eine halbe Million lebten vegan. Hat die Ernährung Auswirkung auf die Nährstoffversorgung?
Viele Menschen wollen auf tierische Produkte wie Fleisch und manchmal auch Milchprodukte und Eier verzichten. Zu diesem Thema und weiteren gesundheitlichen Themen haben sie immer wieder Fragen. Auf Gesundheitsreport.com werden zahlreiche Antworten geboten. Ob Vegetarier oder Veganer hingegen unterversorgt sind mit Nährstoffen, erfahren interessierte Personen im Folgenden.
Veganer/Vegetarier und die Unterversorgung
Sorgt eine vegane/vegetarische Ernährung für einen Nährstoffmangel? Einschlägige Untersuchungen und Studien geben Entwarnung. Mit bestimmten Grundregeln entstehe kein Nährstoffmangel.
Vegetarier und Veganer werden sogar besser mit Nährstoffen wie Folsäure, Vitaminen (C und E), Magnesium, Kalium und Ballaststoffen versorgt. Genauso sinkt das Risiko von Bluthochdruck und Diabetes Typ II.
Vegetarier mit dem Verzehr tierischer Produkte bekommen wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Kalzium. Bei Veganern sei eine vielfältige Nahrungsmittel-Zusammensetzung wichtig. Anderenfalls können Mängel an Kalzium, Selen, Eisen und Jod auftreten.
Vegetarier und Veganer – welche Nahrungsmittel sind wichtig?
Für eine ausreichende Versorgung des Körpers mit wichtigen Nährstoffen werden verschiedene Lebensmittel benötigt. Von Bedeutung sind Eisen, Eiweiß, Jod, Selen, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau und das Immunsystem. Veganer können ihren Anteil aus Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten, pflanzlichen Eiweißshakes (Reisprotein, Erbsenprotein) und Sojaprodukten holen.
Eisen hilft der Blutbildung und Sauerstoffversorgung. Hülsenfrüchte, Rote Beete und Vollkornmehl enthalten Eisen. Pflanzliches Eisen kann weniger gut aufgenommen werden wie tierisches Eisen. Mit Vitamin C, etwa durch einen Apfel zur passenden Speise wird die Aufnahme vereinfacht.
Kalzium dient den Zähnen, Knochen und Nervenimpulsen. Ein großes Vorkommen steckt in Tiermilch. Veganer können Kalzium aus Brokkoli, Blattspinat, Vollkornwaren, Grünkohl, Hafermilch und Mandelmilch bekommen.
Omega-3-Fettsäuren lassen das Blut fließen und hemmen die Blutgerinnung. Omega-3-Fettsäuren stecken im Fisch und im kaltgepressten Leinöl. Eine Nutzung von Sonnenblumenöl ist nicht zu empfehlen. Dieses erschwert die Omega-3-Fettsäuren-Aufnahme.
Selen unterstützt das Immunsystem und die Schilddrüsenhormone. Selen befindet sich in Linsen, Kohlgemüse, Pilzen, Paranüssen und Zwiebelgemüse.
Jod hilft bei der Bildung von Schilddrüsenhormonen. Aufnahme-Weisen sind über jodiertes Speisesalz zum Würzen und Algen. Bei Leiden der Schilddrüse kann ein Arzt die richtige Menge festlegen.
Vitamin B12 zur Nahrungsergänzung notwendig
Der tägliche Bedarf von Vitamin B12 liegt bei:
- -einem Erwachsenen bei 4 Mikrogramm,
- -Jugendlichen bei 3,5-4 Mikrogramm,
- -Schwangeren bei 4,5 Mikrogramm,
- -Stillende bei 5,5 Mikrogramm.
Für Veganer ist die Einnahme des Supplementes unumgänglich. Ein Vitamin B12-Mangel kann neurologische Störungen, psychische Auffälligkeiten (Müdigkeit und depressive Laune) und Blutarmut verursachen.
