Ergonomie am PC: Körperliche Beschwerden vermeiden

Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer eins und sie entstehen besonders dann, wenn der Rücken im Rahmen der Bildschirmarbeit überlastet wird. Lösungsmittel Nummer eins ist ein gut angepasster und ergonomischer Sitzplatz, doch das wird vor allem im Alltag oft unterschätzt. Nicht nur Personen, die über mehrere Stunden am Tag am Computer arbeiten, sind von Ergonomieproblemen betroffen. Auch wer mehrere Stunden täglich zockt, kann betroffen sein. 

Die Digitalisierung sorgt dafür, dass wir vieles inzwischen im Internet erledigen. Ein Beispiel dafür ist NetBet Deutschland. Wer früher ins Casino gegangen ist, zockt heutzutage vermutlich überwiegend online. Auch Einkaufen, Reisen buchen und natürlich Schreibarbeiten finden heute überwiegend in digitaler Form am Schreibtisch statt.

Wer viel Bildschirmzeit hat, braucht den idealen Arbeitsplatz, um körperliche Beschwerden vermeiden zu können. Wir schauen uns im Folgenden an, was die Ergonomie am PC auszeichnet.

Was bedeutet Ergonomie am PC? 

Ergonomie ist ein zusammengesetztes Wort aus dem Griechischen (ergon = Arbeit, nomos = Gesetz). Das Ziel der Ergonomie ist es, durch Schaffung optimaler Arbeitsbedingungen zu verhindern, dass es zu körperlichen, aber auch seelischen Beschwerden kommt. Um einen ergonomischen Arbeitsplatz zu schaffen, braucht es nicht nur den richtigen Stuhl, sondern auch das passende Mobiliar, die richtige Technik und geeignete Raumeigenschaften. Fehlende Ergonomie zeigt sich durch verschiedene Arten von Beschwerden. 

• Nacken- und Schulterbeschwerden: Falsche Einstellungen des Monitors oder des Sitzmöbels sind häufige Gründe, warum es bei der Arbeit am PC zu Nacken- und Schulterbeschwerden kommen kann. Ideal für ausgeglichenes Arbeiten ist eine gerade Körperhaltung, die nicht zu einem permanenten Abknicken einzelner Partien führt. 
• Beschwerden des Handgelenks: Es geht nicht nur um den passenden Stuhl, sondern auch darum, dass Maus und Tastatur zu den körperlichen Voraussetzungen passen. Die Maus muss unmittelbar neben der Tastatur platziert werden, ein überlanges Ausstrecken der Arme muss vermieden werden. 
• Rückenbeschwerden: Der Rücken ist das am häufigsten beeinflusste Element bei ergonomischer Fehlhaltung. Ob schiefes Sitzen oder permanentes Bücken, weil Hilfsmittel nicht ideal in der Nähe platziert sind, Fehlhaltungen und Bewegungen führen oft zu ausgeprägten Rückenschmerzen und werden schnell zum Problem. 
• Ergonomie der Augen: Auch die Sehfähigkeit spielt bei der Arbeit am PC eine große Rolle. Die falsche Bildschirmhöhe, eine falsch eingestellte Auflösung oder eine fehlerhafte Sehdistanz sind einige Gründe dafür, warum es zu Sehstörungen bei der Arbeit am PC kommen kann. 

Die richtige Sitzhaltung kann viele Schäden vermeiden 

Das Robert-Koch-Institut in Deutschland weist darauf hin, dass Rückenschmerzen neben Kopfschmerzen die häufigste Schmerzbelastung der Deutschen darstellen. Ein großer Teil dieser Beschwerden wäre vermeidbar, wenn im Alltag mehr Wert auf Ergonomie gelegt würde. Nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch bei alltäglichen Bewegungen nehmen viele Menschen den Rücken nicht ernst. 

Heben in gebeugter Haltung, das Tragen ungeeigneter Lasten – Gründe für Rückenbeschwerden gibt es viele. Am PC kann die korrekte Sitzhaltung Muskeln und Gelenke bereits entlasten und dafür sorgen, dass es zu weniger Beschwerden kommt. Die folgenden Tipps sollten am PC grundsätzlich beachtet werden, um den Sitzkomfort zu erhöhen: 

1. Die Haltung

Die Sitzhaltung sollte aufrecht sein, Kopf und Nacken zeigen mit dem Rückgrat eine gerade Linie und keine Beugungen. Der Kopf ist nicht gedreht oder geneigt, der Blick zeigt geradeaus direkt auf den Monitor. Dabei werden die Ellbogen nah am Körper getragen und nicht übermäßig ausgestreckt. 

2. Die Augenhöhe

Der Bildschirm wird so platziert, dass der obere Rand direkt auf Augenhöhe oder wenige Zentimeter darunter zu finden ist. Die Sehweite muss entsprechend der Augenqualität bestimmt werden. Ziel ist es, die Texte auf dem Bildschirm bequem lesen zu können, ohne dass der Rücken nach vorn gebeugt werden muss. 

3. Die Hände 

Beim Telefonieren während der Arbeit kommt ein Headset zum Einsatz, um die Hände nicht zusätzlich zu belasten. Die Maus befindet sich neben der Tastatur, sodass das Handgelenk bei Nutzung bequem auf der gepolsterten Tischkante abgestützt werden kann. Ein überstreckter Arm ist zu vermeiden. 

4. Die Entlastung der Augen 

Die Augen werden mindestens einmal in der Stunde für ein paar Minuten entlastet, beispielsweise durch einen kurzen Blick aus dem Fenster oder durch Schließen. Augentropfen können hilfreich sein, wenn die Augen zu trocken sind und schmerzen. Auch eine Blaulicht-Brille ist empfehlenswert, um die Augen zu schonen. 

Ein ergonomisches Arbeitsumfeld schaffen 

23 Prozent der befragten Personen antworteten bei einer Umfrage bezüglich der idealen Bürobedingungen mit „Licht und Beleuchtung“. Aus dieser Antwort geht hervor, dass es bei der Ergonomie nicht nur darum geht, einen bequemen und rückenfördernden Stuhl zu erwerben, sondern auch darum, den gesamten Körper beim Arbeiten zu entlasten und die Arbeitsbedingungen zu optimieren. Der Arbeitsplatz am PC kann optimiert werden und lässt sich so darauf ausrichten, körperlichen Beschwerden langfristig vorzubeugen. 

Beim Thema Licht kommt es darauf an, dass die Augen optimale Arbeitsbedingungen im gesamten Raum vorfinden. Tageslicht ist die ideale Lösung, sofern es nicht blendet und damit den Arbeitsfluss stört. In diesem Fall kann ein Sichtschutzrollo Abhilfe schaffen, welches allerdings auch das Licht außen vor hält. Eine Tageslichtlampe im Büro kann dafür sorgen, dass Müdigkeit verringert wird, eine warme Deckenbeleuchtung ist grundsätzlich Pflicht. 

Auch am Schreibtisch selbst ist es empfehlenswert, eine mit den Händen verstellbare Lampe zu nutzen, um Arbeitsmaterial direkt beleuchten zu können. Sämtliche Lichtanlagen müssen getrennt voneinander steuerbar sein, sodass sie bei ausreichend Tageslicht abgeschaltet werden können. 

Weitere wichtige Merkmale, die zu einem ergonomischen Arbeitsumfeld dazu gehören, sind eine angenehme Raumtemperatur von 20 bis 22 °C sowie ausreichend Lärmschutz, damit bei der Arbeit keine Belästigung erfolgt. Maximal 55 dB gelten als angemessen, Lautstärken darüber können den Arbeitsfluss empfindlich stören. 

Ergonomie und Ordnung gehen miteinander einher 

Wenn von einem ergonomischen Arbeitsplatz die Rede ist, assoziieren die meisten Menschen das mit einem bequemen Stuhl, dem richtigen Tisch, einem gut eingestellten Monitor und gut platzierter Peripherie. Doch ein ergonomisches Arbeitsumfeld muss noch mehr berücksichtigen, damit körperlichen Beschwerden tatsächlich optimal vorgebeugt werden kann. Eine gute Struktur ist dabei von hoher Wichtigkeit. 

Wenn die arbeitende Person am Schreibtisch sitzt, muss genug Beinfreiheit, aber auch Freiheit im Rücken vorhanden sein, um die Rollfunktion zu nutzen. So ist es zwischendurch möglich, die Beine durch Ausstrecken kurzfristig zu entlasten oder auch unter dem Tisch mit den Füßen Bewegungsübungen zu machen. 

Auch Ordnung spielt am ergonomischen Arbeitsplatz eine wichtige Rolle, denn wenn Arbeitsutensilien und Materialien griffbereit sind, müssen keine Beugungen und Verrenkungen durchgeführt werden, um den nächsten Arbeitsschritt zu planen. Wenn Papierdokumente genutzt werden, ist ein entsprechender Halter sehr hilfreich, da er das Dokument auf Augenhöhe halten kann. 

Generell ist Ordnung ein wichtiger Faktor, denn Chaos durch zu kurze Kabel oder schwer erreichbares Arbeitsmaterial unterbricht den Arbeitsfluss und führt zu vermehrtem Bücken.